Odchudzanie to przede wszystkim ujemny bilans energetyczny i podwyższona aktywność fizyczna, które mają skutkować widocznym i mierzalnym efektem utraty nadmiarowych kilogramów. W profesjonalny sposób w warunkach domowych, czyli bez udziału dietetyka czy trenera, warto jednak wpleść w to odrobinę matematyki. Nie chodzi tylko o to, aby liczyć kalorie, ale przede wszystkim swoje BMI. Jak to zrobić? Na szczęście nie trzeba znać żadnych skomplikowanych wzorów!
Czym są wskaźniki BMI, WHR i WHTR?
Wskaźnik BMI dla dorosłych to stosunek wzrostu do masy ciała. Pozwala on określić, czy Twoja waga jest prawidłowa, czy też masz niedowagę, nadwagę lub otyłość. Czy BMI ma sens? BMI nie jest wskaźnikiem idealnym, ponieważ nie uwzględnia indywidualnych proporcji ciała ani na przykład masy mięśni, które są cięższe od tkanki tłuszczowej. Może być jednak przydatny, aby nakreślić problem z masą ciała lub sprawdzić, czy w ogóle istnieje.
WHR to „Waist Hip Ratio” czyli wskaźnik stosunku obwodu talii do obwodu bioder. U mężczyzn naturalnie powinien być on inny niż u kobiet, których biodra są wyraźnie zaokrąglone. Wskaźnik ten może pokazać nieco precyzyjniej niż samo BMI, czy istnieje u Ciebie problem z otyłością typu brzusznego, wskazującą na prawdopodobne otłuszczenie narządów wewnętrznych.
WHTR to z kolei wskaźnik obwodu talii w stosunku do wzrostu, który pozwala na określenie stopnia odżywienia.
Wynik BMI i WHR to podstawowe dane, które służą przede wszystkim orientacyjnemu rozpoznaniu problemu otyłości bądź niedowagi u pacjenta. Należy dążyć do tego, by były one jak najbliżej normy, a zatem podejmując działania w kierunku leczenia zaburzeń odżywiania lub nadwagi i otyłości warto co kilka miesięcy ponownie wejść na kalkulator BMI online i ocenić postępy. Warto jednak mieć na uwadze, że w przypadku intensywnych ćwiczeń fizycznych tłuszcz może zostać zastąpiony przez masę mięśniową, co spowoduje, że masa ciała będzie nieznacznie niższa, nawet pomimo widocznego wysmuklenia sylwetki.
Jak wyliczyć BMI i zapotrzebowanie kaloryczne?
Podejmując się odchudzania, należy przede wszystkim ustalić „stan wyjściowy”. Oznacza to przede wszystkim zważenie się na zwykłej wadze łazienkowej lub dokonania pomiaru składu ciała na specjalnym analizatorze. Obecnie wiele wag domowych ma taką funkcję pozwalającą określić procent masy tłuszczowej i beztłuszczowej. Oprócz tego konieczne będzie wykonanie pomiarów obwodów przy pomocy centymetru krawieckiego — głównie chodzi o obwód talii i bioder, przydatny również przy wyliczaniu WHR. Kalkulator WHR oraz BMI pomoże Ci poprzez wpisanie wartości, które otrzymałeś, określić, jaki jest Twój stan odżywienia.
Na podstawie swoich wymiarów należy też określić swoje PPM — podstawową przemianę materii. To wskaźnik określający, ile minimalnie kalorii musisz spożywać w ciągu dnia, potrzebny do wyliczenia CPM — czyli całkowitej przemiany materii. CPM określa, ile kalorii musisz zjeść w ciągu dnia, aby zaspokoić zapotrzebowanie swojego organizmu na energię, wziąwszy pod uwagę wszelkie aktywności fizyczne, jakie wykonujesz. Aby schudnąć, od swojego rzeczywistego CPM musisz odjąć około 300-500 kcal, jeśli chcesz schudnąć. Na tej podstawie ustalisz, jaka powinna być wartość kaloryczna Twoich wszystkich posiłków każdego dnia, aby sukcesywnie chudnąć.
Kiedy warto wziąć się za odchudzanie?
Istnieją bardzo konkretne wytyczne mówiące o tym, kiedy można mówić o otyłości lub nadwadze, kiedy o normie, a kiedy o niedowadze. Jeśli chodzi o BMI normy mówią, że wynik pomiędzy 18,9-24,9 należy uznać za zupełnie poprawny. BMI poniżej 18 oznacza niedowagę, BMI powyżej 25 – nadwagę, a BMI powyżej 30 – otyłość I stopnia. Wyższe wyniki to już kolejne stadia otyłości, która bezwzględnie wymaga leczenia, również bariatrycznego. U niektórych osób BMI w normie może oznaczać, że brak fizjologicznych podstaw, by mówić o nadmiernej tkance tłuszczowej. Często jednak, szczególnie kobiety, nie czują się dobrze z niewielką „oponką” na brzuchu. Wówczas może nie być konieczne radykalne odchudzanie, lecz na przykład zwiększenie aktywności fizycznej, która pomoże ujędrnić ciało i poczuć się lepiej. Najlepiej, aby BMI oscylowało wokół 20, gdyż ani zbliżanie się do górnej, ani do dolnej granicy nie będzie korzystne dla organizmu.
Jak zacząć odchudzanie?
Po określeniu typu swojej sylwetki i znalezieniu najlepszej dla siebie kaloryczności warto stopniowo eliminować ze swojej diety nieprawidłowe nawyki — nocne podjadanie, słodycze, chipsy, alkohol, i włączać warzywa, owoce i zdrowe produkty. Gdy dołączy się do tego stopniowo coraz intensywniejszą aktywność, odchudzanie przestanie się jawić jako koszmar, a zacznie być przyjacielem, który pomaga w osiągnięciu zdrowia i lepszej sywetki!
