Dieta bogatoresztkowa, inaczej dieta wysokobłonnikowa, to dieta lecznicza zalecana m.in. w walce z zaparciami oraz w profilaktyce chorób jelit. Oprócz tego zapobiega rozwojowi miażdżycy, cukrzycy oraz otyłości. Jest także sprawdzoną metodą na zaparcia. Produkty zalecane w czasie diety wysokobłonnikowej zawierają duże ilości polisacharydów roślinnych (błonnika, hemicelulozy, ligniny, pektyn, gum). Według zaleceń lekarzy i dietetyków, w podstawowej diecie zdrowego człowieka powinno znajdować się 30-40 gramów polisacharydów. Dieta bogatoresztkowa zakłada natomiast, że codziennie należy dostarczyć organizmowi 50-70 gramów tych substancji. Jak skomponować dietę bogatoresztkową?
Dieta bogatoresztkowa — zasady
Podstawą jadłospisu diety bogatoresztkowej są:
- produkty bogate w błonnik, czyli grube kasze, pieczywo ciemne, ryż brązowy, jak również suszone owoce (zwłaszcza suszone śliwki). Zaleca się, aby kasz czy makaronów (a także warzyw) nigdy nie gotować do końca, tylko na półtwardo. Proces gotowania powoduje bowiem utratę przynajmniej części zawartych w nich cennych składników, także błonnika;
- surowe owoce i warzywa, jak również rośliny strączkowe, które, ze względu na wyjątkowo wysoką zawartość polisacharydów i niską kaloryczność, powinny być spożywane w ilości ok. 1 kg dziennie;
- herbaty ziołowe, ponieważ wspomagają proces trawienia.
Do produktów znajdujących się w tradycyjnym menu warto dodawać te bogate w błonnik, np. płatki owsiane można łączyć z mlekiem, jogurtem czy sałatkami. Z kolei otręby pszenne stanowią idealny dodatek do ziemniaków, a nawet soków, zarówno owocowych, jak i warzywnych
Z jadłospisu należy wyeliminować:
- produkty wysokotłuszczowe można spożywać sporadycznie. Na przykład plasterek sera żółtego lub twarogu można połączyć z pieczywem razowym bądź żytnim;
- zbyt dużą ilości jajek;
- potrawy smażone i pieczone na tłuszczu (chude mięsa można gotować, dusić lub smażyć bez tłuszczu);
- słodycze i cukry oraz produkty wysokoprzetworzone, ponieważ nie posiadają żadnych składników resztkowych i są bardzo kaloryczne;
- mocną herbatę.
Dieta bogatoresztkowa powinna być wprowadzana stopniowo, po to, aby przewód pokarmowy mógł się przyzwyczaić do coraz większej ilości błonnika. W ten sposób można uniknąć skutków ubocznych, takich jak wzdęcia, kolki czy biegunka.
Dieta bogatoresztkowa — produkty zalecane
- mąka pszenna i żytnia niskiego przemiału,
- pieczywo razowe, żytnie, mieszane, z otrębami, chrupkie,
- kasze — gryczana, jaglana, jęczmienna, płatki owsiane,
- produkty mleczne: mleko, jogurt, kefir o niskiej zawartości tłuszczu, twaróg i białe sery z chudego mleka (świeże masło i śmietana — o niskiej zawartości tłuszczu, w niewielkich ilościach)
- białka jaj (żółtka do 2 sztuk tygodniowo),
- chude mięsa,
- chude ryby: karmazyn, dorsz, sandacz, szczupak, leszcz, lin,
- olej sojowy, arachidowy, oliwa z oliwek w ograniczonych ilościach,
- ziemniaki (tylko gotowane), warzywa i owoce bez ograniczeń i produkty przyrządzane na ich bazie, czyli surówki, soki, jak również zupy i sosy na wywarach z jarzyn, zupy owocowe,
- słaba herbata,
- kawa zbożowa,
- napary ziołowe,
- przyprawy łagodne i ostre w niewielkich ilościach,
- dżemy niskosłodzone w ograniczonych ilościach.
Dieta bogatoresztkowa — produkty zakazane
- biała mąka: kukurydziana, ziemniaczana i pszenna wysokiego przemiału (a także przyrządzane na jej bazie naleśniki, pyzy, kluski i ciasta francuskie),
- białe pieczywo,
- biały ryż, kasza manna, kukurydziana,
- produkty mleczne: tłuste mleko, napoje mleczne, sery tłuste, masło solone lub świeże, tłusta śmietana,
- tłuszcze zwierzęce (np. smalec),
- mięso: tłuste mięsa i wędliny, pasztety, dziczyzna, podroby, gęsi, kaczki, dzikie ptactwo, tłuste ryby (a także zupy na nich przyrządzone),
- kakao,
- kawa, mocna herbata,
- napoje alkoholowe,
- bigos, golonka,
- słodycze (od czekolady, dżemy i konfitury przez ciastka z kerem, torty po lody).
Dieta bogatoresztkowa — jadłospis
Wysokobłonnikowe dania powinny zawierać jak największą ilość warzyw oraz owoców, a także naturalne kasze i inne nieprzetworzone produkty roślinne. Poniżej podajemy przykładowy tygodniowy jadłospis według mgr inż. Anny Rościszewskiej-Stoyanow.
Poniedziałek
Śniadanie I: Kasza jęczmienna na mleku.
Śniadanie II: chleb litewski, dorsz wędzony, rzodkiewki, słaba herbata.
Obiad: zupa krem z selera na wywarze z włoszczyzny, kurczak duszony w sosie koperkowym, ziemniaki z wody, surówka z pomidorów i cebuli, pieczone jabłko.
Podwieczorek: morele
Kolacja: chleb sitkowy, pasta z białego sera z czosnkiem i oliwą, napar z rumianku.Wtorek
Śniadanie I: płatki owsiane na odtłuszczonym mleku.
Śniadanie II: chleb graham, masło, chuda szynka, sałata, kawa zbożowa.
Obiad: zupa szczawiowa na wywarze z włoszczyzny z ziemniakami, 1/2 jajka na twardo, sztuka mięsa, ziemniaki, sałatka z buraczków, kompot z jabłek.
Podwieczorek: winogrona.
Kolacja: ryba w galarecie z sokiem z cytryny, cykoria, pieczywo chrupkie pełnoziarniste, napar z rumianku.
Środa
Śniadanie I: kasza gryczana na odtłuszczonym mleku.
Śniadanie II: chleb żytni razowy, masło, gotowane mięso na zimno, pomidor.
Obiad: zupa kalafiorowa na wywarze z włoszczyzny, pieczony kabaczek nadziewany mielonym mięsem, sałata z sosem winegret, kompot z agrestu.
Podwieczorek: czarne porzeczki.
Kolacja: sałatka z ziemniaków i cebuli z olejem, odtłuszczona maślanka.Czwartek
Śniadanie I: kasza jaglana na odtłuszczonym mleku.
Śniadanie II: chleb sitkowy, pasta z chudego twarogu i szczypiorku, słaba herbata.
Obiad: zupa pomidorowa czysta na wywarze z włoszczyzny, duszona cielęcina, ziemniaki, szpinak, kompot z truskawek.
Podwieczorek: brzoskwinie.
Kolacja: chleb graham, masło, polędwica, sałata, napar z rumianku.
Piątek
Śniadanie I: płatki owsiane na odtłuszczonym mleku.
Śniadanie II: chleb razowy, masło, rzodkiewki, serwatka.
Obiad: zupa szpinakowa na wywarze z włoszczyzny z odtłuszczonym zsiadłym mlekiem, 1/2 jajka na twardo, gotowane filety z dorsza, ziemniaki, pory z wody, sałata, kompot ze śliwek.
Podwieczorek: maliny.
Kolacja: marchewka duszona z groszkiem, chleb graham, kefir z odtłuszczonego mleka.Sobota
Śniadanie I: kasza jęczmienna na odtłuszczonym mleku.
Śniadanie II: pieczywo z otrębami, masło, kawa z odtłuszczonym mlekiem.
Obiad: barszcz czysty na wywarze z włoszczyzny z fasolą, pieczony kurczak, ziemniaki, mizeria, kalafior z wody, kompot z jabłek.
Podwieczorek: czarne jagody.
Kolacja: sałatka jarzynowa z olejem, gotowana cielęcina, napar z mięty.
Niedziela
Śniadanie I: płatki owsiane na odtłuszczonym mleku.
Śniadanie II: pumpernikiel, masło, sałata, białko jaja na twardo, słaba herbata.
Obiad: zupa jarzynowa na wywarze z włoszczyzny, pulpety wołowe, ziemniaki, sałata z olejem, kompot z jabłek.
Podwieczorek: maliny.
Kolacja: chleb sitkowy, pasta z wędzonego dorsza z musztardą i olejem, napar z rumianku.
Dieta bogatoresztkowa — przepisy
Pasta z ryby
Pokrojoną marchewkę, pietruszkę i marchewkę oraz 200 g chudej ryby ugotuj w niewielkiej ilości wody. Odcedź i zmiksuj. Dodaj 1/2 pęczka posiekanej natki pietruszki, 1 łyżkę domowego majonezu oraz sól do smaku.
Sałatka jarzynowa
Ugotuj w skórkach 1 marchewkę, 1 pietruszkę, 1 ziemniaka i 1/2 małego selera. Ostudź, obierz i pokrój w drobną kostkę razem z 1 ogórkiem kiszonym i 1 średnim jabłkiem bez skórki. Dodaj sos z 2 łyżek majonezu z sokiem z 1/2 cytryny, dopraw do smaku cukrem i solą, posyp 1 łyżką posiekanej natki pietruszki.
Sałatka z buraczków z jabłkiem
Ugotuj lub upiecz 4 średnie buraki w mundurkach. Ostudź, obierz i zetrzyj na tarce o średnich otworach. 2 średnie jabłka obierz i zetrzyj na tarce o dużych otworach i połącz z burakami. Dodaj 1 łyżkę oleju, dopraw sokiem z 1/2 cytryny, cukrem i solą do smaku.
Barszcz z buraków z fasolą
Pokrój drobno 1 marchewkę, 1 małą pietruszkę, 1/4 małego selera i 4 małe buraki i ugotuj wywar z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego. Dodaj 1 szklankę zakwasu buraczanego i 1/2 szklanki dobrze namoczonej i ugotowanej białej fasoli. Dodaj sok z 1/2 cytryny oraz cukier i sól do smaku.
Zupa pomidorowa
Pokrój w kostkę 1 marchewkę, 1 pietruszkę, 1/4 małego selera i ugotuj wywar. Ugotowany wywar odcedź , a warzywa wykorzystaj np. do sałatki jarzynowej. Pokrój pomidory, rozgotuj, przetrzyj przez sito i połącz w wywarem. Zagotuj całość, wlej 1 łyżkę oleju, dopraw do smaku cukrem i solą i na koniec dodaj 1 łyżkę posiekanej natki pietruszki.
Zupa jarzynowa
Zetrzyj na tarce o grubych oczkach 2 marchewki, 2 pietruszki, 1/2 małego selera i 1 małą cukinię. Warzywa zalej wrzątkiem i ugotuj. Wymieszaj 1 łyżkę mąki pszennej w 1 szklance odtłuszczonego jogurtu naturalnego i mieszając, wlej zawiesinę do gorącej zupy. Całość zagotuj, dopraw solą do smaku i posyp 1 łyżką posiekanej natki pietruszki oraz 1 łyżką posiekanego koperku.
Zupa selerowa
Posiekaj 1 marchewkę, 1 małą pietruszkę i dużego selera. Warzywa zalej wrzątkiem i ugotuj, po czym całość zmiksuj. Wymieszaj 1 łyżkę mąki pszennej w szklance odtłuszczonego mleka i mieszając, wlej zawiesinę do gorącej zupy. Całość zagotuj, dopraw solą do smaku i posyp 1 łyżką posiekanej natki pietruszki.
Zupa szpinakowa ze zsiadłym mlekiem
Pokrój drobno 1 marchewkę, 1 pietruszkę i 1/4 małego selera. Z warzyw ugotuj wywar, następnie odcedź go, a warzywa wykorzystaj do innej potrawy. Dodaj do wywaru 2 łyżki zmiksowanego szpinaku (rozmrożonego lub ugotowanego szpinaku). Wymieszaj 1 łyżkę mąki pszennej w 1 szklance odtłuszczonego zsiadłego mleka i zagotuj, mieszając. Dopraw do smaku cukrem i solą.
Duszona cielęcina z warzywami
Zalej niewielką ilością wrzątku 400 g cielęciny bez kości, dodaj sól i gotuj pod przykryciem ok. 50 min. Następnie dodaj 1 marchewkę, 1 pietruszkę i 1/4 małego selera i ugotuj do miękkości. Odcedź wywar, pokrój mięso na 4 porcje w poprzek włókien mięśniowych, a warzywa potnij w kostkę lub grubo zetrzyj. Wymieszaj 1 łyżkę mąki pszennej w 1/2 szklanki odtłuszczonego jogurtu naturalnego, wlej do wywaru i zagotuj, mieszając. Dodaj warzywa i dopraw solą, dodaj 1 łyżkę posiekanej natki pietruszki i koperku. Mięso zalej sosem.
Sztuka mięsa w sosie jarzynowym
Zalej wrzątkiem 400 g wołowiny bez kości i ugotuj do miękkości na wolnym ogniu pod przykryciem. Pod koniec gotowania dodaj 2 marchewki, 1 pietruszkę i 1/4 małego selera. Po ugotowaniu wyjmij je z wywaru. Warzywa pokrój w kostkę, zalej 1 szklanką wywaru i zagotuj. Następnie wlej mieszankę 1 łyżki mąki pszennej i 1/2 szklanki odtłuszczonego jogurtu naturalnego. Zagotuj, mieszając, dodaj 1 łyżkę posiekanej natki pietruszki oraz pieprz ziołowy i sól do smaku. Pokrój mięso na 4 porcje w poprzek włókien mięśniowych i zalej sosem.
Pulpety cielęce
Zalej 1 marchewkę, 1 pietruszkę i 1/4 małego selera niewielką ilością wrzątku i ugotuj pod przykryciem. 400 g cielęciny bez kości pokrój w kostkę, a 2 małe czerstwe bułki potnij na kromki i namocz w 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka. Następnie odciśnij i zmiel razem z mięsem. Dodaj 1 białko, 1/2 łyżeczki mąki ziemniaczanej, 1 łyżkę posiekanej natki pietruszki, majeranek, pieprz ziołowy i sól do smaku. Wyrób masę, uformuj pulpety i obtocz w mieszance z 1 łyżki tartej bułki i 1 łyżki mąki pszennej. Włóż do wrzącego wywaru z warzyw i ugotuj pod przykryciem na małym ogniu. Ugotowane pulpety wyjmij, posyp 1 łyżką posiekanej natki pietruszki i wyłóż obok ugotowane warzywa.
Gotowana cielęcina
Zalej wrzątkiem 400 g cielęciny bez kości i ugotuj na wolnym ogniu pod przykryciem. Pod koniec dodaj pokrojone 2 marchewki, 1 pietruszkę i 1/4 małego selera oraz 1 łyżkę oleju i majeranek. Uzupełnij wodę, dopraw do smaku solą i ugotuj. Pokrój mięso na 4 porcje w poprzek włókien mięśniowych i podawaj z ugotowanym warzywami i 1 łyżką posiekanej natki pietruszki.
Kabaczek nadziewany mięsem
Ugotuj na sypko 1/2 szklanki ryżu w 1,5 szklanki wody. Zmiel 250 g chudego ugotowanego mięsa. Przetnij wzdłuż na pół 2 małe kabaczki, wydrąż pestki. Połącz ryż z mięsem, dodaj 1 łyżkę posiekanej natki pietruszki. Nadzieniem wypełnij połówki kabaczków. Następnie ułóż je w rondlu, podlej 1 szklanką wywaru z warzyw, dodaj 1 łyżkę oleju słonecznikowego lub sojowego i oprósz szczyptą soli. Gotuj pod przykryciem na wolnym ogniu, aż kabaczki będą miękkie. Pod koniec zalej mieszanką 1 szklanki odtłuszczonego mleka z 2 łyżkami koncentratu pomidorowego, 1 łyżką mąki pszennej i 1 łyżki tartej bułki. Gotuj, aż sos zgęstnieje. Kabaczki podawaj z sosem, dodając do każdej porcji po 1/2 łyżki posiekanej natki pietruszki
